【青年心理學】不談專注,何談高質量生活?

作者:曾鵬宇

回想一下今天的發生的一切,你認為今天是快樂的一天嗎?或許妳會察覺今天有些小確幸的瞬間,讓你享受了一個美好的下午;也或許你今天遇到了不順心的人或事,讓你情緒有些低落。當你開始查看今天的快樂旅程表的時候,你或許會一點點的走過今天大大小小的故事,然後給自己當天印上快樂或不快樂的標記。

 

但是你此時此刻到底有沒有快樂,真的取決於你到底在進行怎樣的活動嗎?或者另有其他不易察覺的因素引導著我們的生活?在佛學的思想中,強調的是專注當下,通過正念或者打坐的練習,去跟過去和未來劃清界線,從而進行禪修等淨化心靈的活動。

 

專注當下的哲學近年來越來越被重視,不過這卻沒那麼容易達成。想想你工作疲累的時候,會不會想一下今天晚上吃什麼美味的晚餐;想想你曾在學校上課的時光中,會不會無意間回憶起昨天晚上的派對活動。生活中有數不清的瞬間讓我陷入到不專注的陷阱之中,讓我逃離此時此刻的當下,這樣的體驗在心理學中叫做思緒漫遊(Mind Wandering),是某種意義上的白日夢,它讓我們無意間的思緒飄離目前正在專注的種種事情,從而讓我們變得不再專心。

 

快樂跟專注當下有關嗎?還是跟當下所做的活動有關呐?快樂的秘密到底藏在哪裡呐? 哈佛大學教授Matthew Killingsworth於2010年所發表在「科學」(Science)雜誌上的一篇論文詳細探討了這個議題。

 

Killingsworth教授利用手機APP收集了2250個成年人的日常生活資料,其APP每天會不定時的被問3個問題:1.你現在感覺快樂嗎?(0分是最不快樂,100分是最快樂)2.你現在正在做什麼事情呢?(共分類為22個活動,參與者要選擇其中一個活動填答)3.你現在正在分心嗎?(如果參與者回答分心的話,繼續追問參與者分心在想開心的事情或是不開心的事情或是中性的事情)

圖一:其中橫軸表示的是快樂程度,圓形大小則代表的是此類別發生的頻率

在圖一上方的部分我們發現,整體22個活動都呈現著集中的分佈,或許工作(Working)的快樂指數會比與朋友談話( Talking & Conversation)來的低一點,但是差別並沒有很大,整體還是分佈在快樂指數65分左右。這樣的結果顯示一個人快樂與不快樂與你此刻是否在做什麼活動相關不高。

圖二:橫軸為分心的不同層面(Not MW代表的是沒有分心,MW的三個類別分別為分心在想開心的事情、中性的事情、不開心的事情);其縱軸為開心的指數

其結果發現當一個人專注在眼前的事情上的時候,他是最快樂的。而隨著他變得愈來愈餓不專心,尤其是當分心在想一些無意義的事情或者不開心的事情的時候,他是最不快樂的。

而在分心向度快樂的區間極廣【45分到65分】,其說明一個人的分心的狀態可以顯著的預測一個人的快樂程度。其統計上的分析也顯示,是否分心對快樂的預測力(解釋17%的變異量)是事件種類對快樂預測力的三倍(解釋3%的變異量)。

讓我在回到最開始的那個問題:今天的你是否快樂呢?這個問題的解答就藏在你專心的能力上面,而不取決於今天你到底做過了哪些事情。思緒漫遊就像一個時間的旅行者,它會帶你抽離當下的瞬間,來一場回到過去或者前往未來的思緒旅行,但是這個旅行卻不是免費的,是需要付出開心作為代價的。

 

不過我們要如何避免分心,並且保持專注當下呢?我們可以嘗試7個不同的方法:

 

  1. 只專注一件事情

有些人會選擇同一時間處理多件事情,例如洗衣服的時候打電話,做飯的時候聽音頻等等,但是研究表明更多的注意力負擔通常會導致一個低質量的產出,且具備較低的正確率。此外,當注意力資源不足的時候,也會有更大的機率誘發思緒漫遊。

  1. 冥想練習

冥想的練習會幫助我們有效的提高我們的注意力資源。在冥想的練習中,我們會專注在自己的內在呼吸或外在環境。當思緒不小心的逃離我們的控制,冥想的訓練會把它們從心拉回來,從而在日復一日的練習中養成冥想的習慣。

  1. 減少你的壓力

一直以來,壓力都是抑鬱的顯著的預測因子,當一個人深處壓力之中,集中注意力會是一件極具挑戰性的事。因為認知資源會被用來去調節壓力所帶來的負面情緒,以至於沒有足夠多的能量專注在當下,最後導致思維漫遊的產生。如果你曾在學生時代,發現考前讀書的效率並不如想像中的那麼高,你一定也在當時感受過不開心的感覺。

  1. 保留白日夢時間

為什麼會出現思緒漫遊呢?或許是因為你沒有給思緒漫遊流出特定的時間,它們只好佔用你其他事情的時間了。這句話看上去似乎是個玩笑話,不過卻是真實的理論,有研究顯示當你可以給自己留下空閒的時間做白日夢或者讓思維休息,當你再返回工作的時刻,妳會表現的更加專注。

  1. 察覺你自己

有的時候,會讓你分心的原因是因為沒有做好當天的計畫,或者沒有安排好每天的時間,以至於讓生活陷入了無序的狀態,從而增加了分心的概論。從心察覺當下的生活,讓生活從心回歸自己的掌控,絕對是專注的法寶之一。

 

通過Killingsworth的實驗,我們發現分心是要付出情緒代價的,但是在生活中,不分心的狀態又可以通過五種不同的方法努力克服。朋友,如果再有人詢問你,快樂的秘密到底藏在哪裡?真正的答案是藏在我們自己的努力裡,分心的狀態是可以通過日復一日的積累逐漸改善的,而快樂的果實也會在發芽於專注的種子播種之後。

 

參考文獻:

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932–932.

Jazaieri, H., Lee, I. A., McGonigal, K., Jinpa, T., Doty, J. R., Gross, J. J., & Goldin, P. R. (2015). A wandering mind is a less caring mind: Daily experience sampling during compassion meditation training. The Journal of Positive Psychology, 11(1), 37–50.

https://www.newscientist.com/article/dn23440-stress-has-unexpected-health-benefits-sometimes/

https://www.jpost.com/blogs/healthy-is-beautiful/how-to-refocus-the-wandering-mind-6-simple-ways-502565